Thời điểm nào tốt nhất để tập thể dục ở người bệnh đái tháo đường?

Việc tập thể dục đều đặn luôn được xem là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị bệnh đái tháo đường, nhưng nhiều người không biết rằng thời điểm tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Chọn đúng thời điểm không chỉ giúp tối ưu hiệu quả tập luyện mà còn hạn chế nguy cơ biến chứng nguy hiểm cho người mắc tiểu đường.

I. Vì sao tập thể dục quan trọng với người mắc bệnh đái tháo đường?

1. Lợi ích của tập luyện 

Tập luyện là “liều thuốc không cần kê đơn” giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập thể dục đều đặn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm các đợt tăng đường huyết sau ăn, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định. Ngoài ra, tập luyện còn làm tăng độ nhạy insulin, yếu tố then chốt để giảm tình trạng kháng insulin, đặc biệt quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường type 2. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn cải thiện tuần hoàn máu, sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ biến chứng mạch máu.

2. Tập luyện ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?

Khi vận động, cơ bắp cần năng lượng và sử dụng glucose trong máu, từ đó giúp hạ đường huyết. Tuy nhiên, mức độ giảm đường huyết phụ thuộc vào loại hình và thời điểm tập thể dục. Chẳng hạn, các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ có thể hạ đường huyết dần dần, còn các bài tập cường độ cao như HIIT có thể làm đường huyết biến động nhanh, thậm chí tạm thời làm tăng đường máu nếu tập sai thời điểm.

II. Lựa chọn thời điểm tập thể dục để kiểm soát tiểu đường hiệu quả

1. Buổi sáng

Tập buổi sáng giúp dễ tạo thói quen, ít bị xao nhãng bởi công việc. Tuy nhiên, cần lưu ý hiện tượng “bình minh” (dawn phenomenon) khi cơ thể tiết nhiều hormone như cortisol, adrenaline vào sáng sớm để đánh thức cơ thể. Những hormone này có thể làm tăng lượng đường trong máu tự nhiên. Nếu tập các bài cường độ cao như chạy, HIIT ngay khi bụng đói, đường huyết có thể tăng cao hơn nữa.

Điều đó không có nghĩa buổi sáng không tốt, mà người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên các bài tập nhẹ như đi bộ chậm, yoga, hoặc tập tạ nhẹ để duy trì vận động. Trước khi tập, nên kiểm tra đường huyết và ăn nhẹ (chuối, hạnh nhân) nếu cần, đặc biệt nếu đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết.

2. Sau bữa ăn

Một trong những thời điểm vàng để tập thể dục cho người tiểu đường là ngay sau bữa ăn. Đi bộ nhẹ chỉ 15-20 phút sau bữa tối có thể giảm đỉnh đường huyết sau ăn, giúp đường máu ổn định hơn. Nghiên cứu năm 2022 của Mỹ cho thấy, chỉ cần 2-5 phút đi bộ sau ăn cũng làm giảm rõ rệt lượng đường trong máu tăng đột biến ở người mắc tiểu đường type 2. Điều này xảy ra vì vận động sau ăn giúp glucose được vận chuyển vào cơ bắp để sử dụng làm năng lượng.

Hơn nữa, đi bộ sau ăn còn giúp tiêu hóa tốt, giảm cảm giác uể oải, buồn ngủ sau các bữa ăn lớn tình trạng thường gặp ở người tiểu đường.

3. Buổi chiều

Với các bài tập như tập tạ, đạp xe, gym… buổi chiều có thể là thời điểm hoàn hảo. Cuối buổi chiều, cơ thể nhạy hơn với insulin, giúp glucose dễ dàng được cơ bắp hấp thụ, giảm lượng đường dư thừa trong máu. Thêm vào đó, nhiệt độ cơ thể cao nhất vào cuối buổi chiều làm khớp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi tập cường độ cao.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh đái tháo đường cho thấy, những người mắc tiểu đường tập buổi chiều kiểm soát đường huyết tốt hơn so với người tập buổi sáng, dù khối lượng tập giống nhau.

4. Buổi tối

Nếu lịch trình bận rộn khiến bạn chỉ có thể tập sau 7-8 giờ tối, đừng lo lắng. Tập luyện buổi tối vẫn giúp giảm đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin qua đêm. Nhưng người đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết như sulfonylurea cần đặc biệt cẩn trọng vì tập gần giờ ngủ dễ gây hạ đường huyết lúc nửa đêm tình trạng nguy hiểm vì khó nhận biết khi đang ngủ.

III. Thời điểm "tốt nhất" để tập thể dục ở người bệnh đái tháo đường

1. Không có thời điểm cố định cho tất cả mọi người

Các chuyên gia khuyến cáo: không có thời điểm “chuẩn” áp dụng cho mọi bệnh nhân tiểu đường. Quan trọng nhất là bạn tập luyện đều đặn, an toàn và phù hợp với sức khỏe. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm mức HbA1C (chỉ số trung bình đường huyết 2-3 tháng), cải thiện tâm trạng, giảm tình trạng kháng insulin và ngăn ngừa biến chứng.

2. Nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện

Với người mới phát hiện mắc bệnh đái tháo đường, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào là rất cần thiết. Bác sĩ sẽ hướng dẫn chọn bài tập, cường độ, thời điểm thích hợp, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết.

3. Ghi nhớ các nguyên tắc an toàn khi tập luyện

Để đảm bảo an toàn, luôn kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau tập. Mang theo đồ ăn nhanh chứa carbohydrate phòng khi bị hạ đường huyết. Ngừng tập ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu nguy hiểm như chóng mặt, đổ mồ hôi lạnh, tim đập nhanh bất thường. Hãy lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vượt quá giới hạn.

Dù sáng, trưa, chiều hay tối, thời điểm tốt nhất để tập thể dục cho người mắc bệnh đái tháo đường chính là thời điểm bạn có thể duy trì tập đều đặn, an toàn, phù hợp với thể trạng và theo hướng dẫn của bác sĩ. Đừng quên: tập thể dục không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện, phòng ngừa biến chứng tiểu đường hiệu quả nhất.

Giải pháp hỗ trợ giảm đường huyết: Punsemin
 

BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0965 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội