google-site-verification=mKBcEwZTKcO8zs67kzoHJjvC9MPj5OQjPPbNq5msWHg
(024) 3683 0838
Trang chủ     Góc sức khỏe

Khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để bảo vệ xương khớp?

Bệnh nhân thường thắc mắc khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ gân khoeo, cơ tứ đầu đùi và cơ mông nhằm hỗ trợ duy trì và bảo vệ chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Dưới đây là các bài tập dành cho khớp gối suy yếu được bác sĩ, chuyên gia đánh giá cao.

1. Thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Dưới đây là những bài tập dành cho thoái hóa khớp gối được bác sĩ khuyên dùng:

Bài tập cơ tứ đùi

Nếu bị thoái hóa khớp gối nên tập gìNếu bị thoái hóa khớp gối nên tập gì
 
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng giúp ổn định khớp gối, vì vậy ở những người bị suy yếu khớp gối do thoái hóa thì việc tập luyện cơ tứ đầu đùi là vô cùng cần thiết. Để thực hiện bài tập này, bệnh nhân cần:
• Nằm ngửa trên sàn
• Cong một chân và duỗi một chân
• Cuộn khăn tắm lại và đặt dưới đầu gối của chân duỗi ra
• Từ từ ép cơ tứ đầu vào chân thẳng và giữ trong 5 giây, sau đó từ từ thả ra.
• Tạm dừng trong 5 giây, sau đó lặp lại chuyển động siết chặt thân trên
• Tập ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 10 hiệp, khi tập nhớ đổi chân

Bài tập kéo giãn gân kheo

Căng cơ gân kheo là một vấn đề phổ biến đối với những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối. Các bước thực hành bao gồm:
• Nằm trên sàn và hai chân duỗi thẳng
• Dùng một sợi dây dài (có thể thay khăn hoặc dùng tay) quấn quanh lòng bàn chân
• Dùng tay kéo căng dây để nâng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cơ phía sau đầu gối và đùi.
• Giữ nguyên tư thế cao trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Làm tương tự với chân còn lại
• Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi lần 3 lần ở cả 2 chân

Khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì – Tập cơ mông

Bài tập này có mục đích là vận động cơ mông để hỗ trợ kiểm soát toàn thân, giữ thăng bằng và ổn định chân khi bệnh nhân đứng hoặc đi. Các bài tập thường lệ bao gồm: .
 • Nằm  trên  mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân.
 • Đặt một chiếc gối bên dưới để giữ thẳng lưng.
 • Siết  cơ mông và hơi nhấc một chân lên  (chân vẫn thẳng).
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
 • Lặp lại 10 lần với cả hai chân, 3 lần mỗi ngày
>>> Xem thêm về: Những người đang bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Kéo căng cơ bắp chân

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì sự linh hoạt của chân và mắt cá chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước thực hành bao gồm:
• Đứng quay mặt vào tường, chống tay vào tường để giữ thăng bằng
• Bước một chân về phía trước và từ từ khuỵu gối
• Chân còn lại duỗi ra phía sau, chú ý không nhấc gót chân khỏi sàn
• Tiếp tục uốn cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo
• Giữ nguyên trong 30 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu
• Bạn cần lặp lại động tác khoảng 3 lần rồi sẽ đổi chân
• Cần tập mỗi ngày 1 lần

2. Những điều lưu ý khi tập thể dục ở người thoái khớp gối

Những lưu ý khi luyện tập tại nhàNhững lưu ý khi luyện tập tại nhà
 
Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ gặp biến cố bất lợi:
• Duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương
• Cường độ và tần suất tập vừa phải, tốt nhất là năm ngày một tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút, dành cho người bị thoái hóa khớp gối yếu.
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối.
• Hạ nhiệt trong khoảng 10-15 phút sau khi tập thể dục có thể giúp giảm sưng và đau khớp gối do tập luyện.
• Nếu bạn phải dùng thuốc giảm đau, hãy dùng thuốc 45 phút trước khi tập thể dục.
Ngoài ra, trong giai đoạn đầu tập luyện, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Đây là những bài tập vận động cường độ thấp nên nếu bạn chưa quen với các bài tập trên, chúng sẽ giúp bạn tránh bị căng đầu gối.Vì đây là các bài tập chuyển động cường độ thấp nên sẽ giúp bạn tránh bị quá tải cho đầu gối khi chưa quen với các bài tập kể trên.
>>> Xem thêm về: TPCN: Bi-Jcare - Bổ Xương Khớp, Tăng Cường Sức Khỏe Xương Khớp

 
Nhìn chung, trong những trường hợp nhẹ, một số bài tập dành cho người thoái hóa khớp có thể giúp giảm đau, sưng, cứng khớp do thoái hóa khớp và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Thời gian đầu, cảm giác đau nhức, khó chịu sau khi vận động là khó tránh khỏi nhưng sẽ nhanh chóng thuyên giảm. Nếu các triệu chứng sưng, đau, cứng khớp kéo dài hoặc trầm trọng hơn, bệnh nhân nên ngừng tập và đến cơ sở y tế để được đánh giá và can thiệp sớm thích hợp.

SẢN PHẨM LIÊN QUAN

TIN TỨC MỚI NHẤT
Cách nhận biết bệnh tiểu đường nhanh nhất
Cách nhận biết bệnh tiểu đường nhanh nhất

Trong những năm gần đây, tỷ lệ người mắc tiểu đường đang gia tăng đáng báo động, trở thành một trong những căn bệnh mạn tính phổ biến nhất trên toàn cầu. Điều đáng lo ngại là bệnh tiến triển âm thầm, nhiều trường hợp chỉ được phát hiện khi đã xuất hiện biến chứng nguy hiểm. Vì vậy, việc nắm rõ cách nhận biết bệnh tiểu đường từ sớm sẽ giúp bạn và gia đình chủ động phòng ngừa, kiểm soát tốt sức khỏe, hạn chế rủi ro.

Xem tiếp...
Rối loạn tiền đình có chữa khỏi được không?
Rối loạn tiền đình có chữa khỏi được không?

Rối loạn tiền đình là một bệnh lý khá phổ biến và có thể gặp phải ở mọi độ tuổi, nhưng chủ yếu xuất hiện ở người trưởng thành và người cao tuổi. Mặc dù bệnh lý này có thể gây ra những triệu chứng như chóng mặt, hoa mắt và mất thăng bằng, nhưng nhiều người vẫn không nhận thức được mức độ nghiêm trọng của nó. Rối loạn tiền đình không chỉ gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày mà còn có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời. Vậy liệu rối loạn tiền đình có nguy hiểm không và có thể chữa khỏi được không? Hãy cùng tìm hiểu về căn bệnh này để có cái nhìn rõ ràng và cách phòng ngừa hiệu quả.

Xem tiếp...
Thời điểm nào tốt nhất để tập thể dục ở người bệnh đái tháo đường?
Thời điểm nào tốt nhất để tập thể dục ở người bệnh đái tháo đường?

Việc tập thể dục đều đặn luôn được xem là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị bệnh đái tháo đường, nhưng nhiều người không biết rằng thời điểm tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Chọn đúng thời điểm không chỉ giúp tối ưu hiệu quả tập luyện mà còn hạn chế nguy cơ biến chứng nguy hiểm cho người mắc tiểu đường.

Xem tiếp...
Uống trà sữa có gây suy thận?
Uống trà sữa có gây suy thận?

Ngày nay, trà sữa đã trở thành thức uống yêu thích của giới trẻ với hương vị hấp dẫn, đa dạng topping. Tuy nhiên, đằng sau vẻ ngọt ngào ấy lại tiềm ẩn nhiều mối nguy cho sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ tiểu đường, suy thận. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác hại của trà sữa, nguyên nhân gây hại, và cách uống an toàn hơn.

Xem tiếp...
Ăn gì để chậm lão hóa, giúp trẻ lâu?
Ăn gì để chậm lão hóa, giúp trẻ lâu?

Lão hóa là quy luật tự nhiên không thể đảo ngược, nhưng hoàn toàn có thể làm chậm bằng cách chăm sóc sức khỏe từ sớm, đặc biệt qua chế độ ăn uống khoa học. Hiểu rõ vai trò của chất chống oxy hóa và lựa chọn thực phẩm đúng sẽ giúp bạn không chỉ duy trì diện mạo tươi trẻ mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những tác động tiêu cực của tuổi tác. Vậy ăn gì để ngăn ngừa lão hóa, giữ cơ thể khỏe mạnh, trẻ lâu? Hãy cùng khám phá!

Xem tiếp...
3 bệnh khiến đau bụng kinh nguyệt dữ dội và ảnh hưởng đến khả năng mang thai
3 bệnh khiến đau bụng kinh nguyệt dữ dội và ảnh hưởng đến khả năng mang thai

Đau bụng kinh là hiện tượng phổ biến ở hầu hết phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Đôi khi, cơn đau chỉ là dấu hiệu sinh lý bình thường do tử cung co bóp tống máu kinh ra ngoài. Tuy nhiên, nếu cơn đau dữ dội, dai dẳng, kèm theo các biểu hiện bất thường, nó có thể là hồi chuông cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm như u xơ tử cung, lạc nội mạc tử cung hay u nang buồng trứng. Những bệnh lý này không chỉ gây đau bụng kinh nặng mà còn tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến khả năng mang thai của chị em. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ dấu hiệu, nguyên nhân và cách xử lý kịp thời.

Xem tiếp...
Người mắc bệnh trĩ nên ăn uống như thế nào?
Người mắc bệnh trĩ nên ăn uống như thế nào?

Bệnh trĩ là một trong những nỗi ám ảnh thầm lặng của rất nhiều người, đặc biệt ở lứa tuổi lao động. Đây là bệnh lý thuộc khu vực hậu môn, trực tràng, nổi bật với ba triệu chứng thường gặp: đau rát vùng hậu môn, chảy máu khi đi đại tiện và sa búi trĩ. Trong đó, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng không chỉ để phòng ngừa mà còn hỗ trợ cải thiện các triệu chứng, hạn chế rối loạn tiêu hóa và táo bón, những yếu tố khiến bệnh trĩ dễ trở nên nghiêm trọng hơn. Vậy người mắc bệnh trĩ nên ăn uống như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết.

Xem tiếp...
Sex thường xuyên – “liều thuốc tự nhiên” giúp phòng tránh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới
Sex thường xuyên – “liều thuốc tự nhiên” giúp phòng tránh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới

Trong cuộc sống hiện đại, ung thư tuyến tiền liệt đang trở thành nỗi ám ảnh thầm lặng của nhiều nam giới trung niên và cao tuổi. Đây là một loại ung thư phổ biến nhất ở phái mạnh, có thể phát triển chậm nhưng lại vô cùng nguy hiểm nếu không được phát hiện và kiểm soát kịp thời, bởi nó có khả năng di căn sang xương và các hạch bạch huyết. Điều thú vị là ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra mối liên hệ đặc biệt giữa sex (quan hệ tình dục) và sức khỏe tuyến tiền liệt. Quan hệ tình dục không chỉ đơn thuần thỏa mãn nhu cầu sinh lý mà còn mang lại những lợi ích bất ngờ trong việc phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Vậy vì sao lại như vậy? Hãy cùng tìm hiểu.

Xem tiếp...

Giỏ hàng

face-chat