Khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để bảo vệ xương khớp?

Bệnh nhân thường thắc mắc khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ gân khoeo, cơ tứ đầu đùi và cơ mông nhằm hỗ trợ duy trì và bảo vệ chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Dưới đây là các bài tập dành cho khớp gối suy yếu được bác sĩ, chuyên gia đánh giá cao.

1. Thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Dưới đây là những bài tập dành cho thoái hóa khớp gối được bác sĩ khuyên dùng:

Bài tập cơ tứ đùi

Nếu bị thoái hóa khớp gối nên tập gì

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng giúp ổn định khớp gối, vì vậy ở những người bị suy yếu khớp gối do thoái hóa thì việc tập luyện cơ tứ đầu đùi là vô cùng cần thiết. Để thực hiện bài tập này, bệnh nhân cần:

• Nằm ngửa trên sàn
• Cong một chân và duỗi một chân
• Cuộn khăn tắm lại và đặt dưới đầu gối của chân duỗi ra
• Từ từ ép cơ tứ đầu vào chân thẳng và giữ trong 5 giây, sau đó từ từ thả ra.
• Tạm dừng trong 5 giây, sau đó lặp lại chuyển động siết chặt thân trên
• Tập ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 10 hiệp, khi tập nhớ đổi chân

Bài tập kéo giãn gân kheo

Căng cơ gân kheo là một vấn đề phổ biến đối với những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối. Các bước thực hành bao gồm:

• Nằm trên sàn và hai chân duỗi thẳng
• Dùng một sợi dây dài (có thể thay khăn hoặc dùng tay) quấn quanh lòng bàn chân
• Dùng tay kéo căng dây để nâng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cơ phía sau đầu gối và đùi.
• Giữ nguyên tư thế cao trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Làm tương tự với chân còn lại
• Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi lần 3 lần ở cả 2 chân

Khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì – Tập cơ mông

Bài tập này có mục đích là vận động cơ mông để hỗ trợ kiểm soát toàn thân, giữ thăng bằng và ổn định chân khi bệnh nhân đứng hoặc đi. Các bài tập thường lệ bao gồm: .

• Nằm trên mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân.
• Đặt một chiếc gối bên dưới để giữ thẳng lưng.
• Siết cơ mông và hơi nhấc một chân lên (chân vẫn thẳng).
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại 10 lần với cả hai chân, 3 lần mỗi ngày

>>> Xem thêm về: Những người đang bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Kéo căng cơ bắp chân

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì sự linh hoạt của chân và mắt cá chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước thực hành bao gồm:

• Đứng quay mặt vào tường, chống tay vào tường để giữ thăng bằng
• Bước một chân về phía trước và từ từ khuỵu gối
• Chân còn lại duỗi ra phía sau, chú ý không nhấc gót chân khỏi sàn
• Tiếp tục uốn cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo
• Giữ nguyên trong 30 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu
• Bạn cần lặp lại động tác khoảng 3 lần rồi sẽ đổi chân
• Cần tập mỗi ngày 1 lần

2. Những điều lưu ý khi tập thể dục ở người thoái khớp gối

Những lưu ý khi luyện tập tại nhà

Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ gặp biến cố bất lợi:

• Duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương
• Cường độ và tần suất tập vừa phải, tốt nhất là năm ngày một tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút, dành cho người bị thoái hóa khớp gối yếu.
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối.
• Hạ nhiệt trong khoảng 10-15 phút sau khi tập thể dục có thể giúp giảm sưng và đau khớp gối do tập luyện.
• Nếu bạn phải dùng thuốc giảm đau, hãy dùng thuốc 45 phút trước khi tập thể dục.

Ngoài ra, trong giai đoạn đầu tập luyện, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Đây là những bài tập vận động cường độ thấp nên nếu bạn chưa quen với các bài tập trên, chúng sẽ giúp bạn tránh bị căng đầu gối.Vì đây là các bài tập chuyển động cường độ thấp nên sẽ giúp bạn tránh bị quá tải cho đầu gối khi chưa quen với các bài tập kể trên.
>>> Xem thêm về: TPCN: Bi-Jcare - Bổ Xương Khớp, Tăng Cường Sức Khỏe Xương Khớp

Nhìn chung, trong những trường hợp nhẹ, một số bài tập dành cho người thoái hóa khớp có thể giúp giảm đau, sưng, cứng khớp do thoái hóa khớp và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Thời gian đầu, cảm giác đau nhức, khó chịu sau khi vận động là khó tránh khỏi nhưng sẽ nhanh chóng thuyên giảm. Nếu các triệu chứng sưng, đau, cứng khớp kéo dài hoặc trầm trọng hơn, bệnh nhân nên ngừng tập và đến cơ sở y tế để được đánh giá và can thiệp sớm thích hợp.