Trong nhịp sống hiện đại, nhân viên văn phòng thường xuyên phải đối mặt với tình trạng đau mỏi xương khớp, căng cứng vai gáy và tê bì tay chân do ngồi lâu, ít vận động và áp lực công việc kéo dài. Việc duy trì tư thế ngồi sai trong nhiều giờ liên tục khiến hệ cơ xương khớp chịu áp lực lớn, làm giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Đặc biệt, môi trường làm việc gò bó khiến nhiều người quên mất tầm quan trọng của việc vận động nhẹ nhàng giữa giờ. Chính vì vậy, những bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại bàn làm việc trở thành giải pháp hữu hiệu để thúc đẩy tuần hoàn, giảm đau nhanh và phòng tránh các bệnh lý xương khớp lâu dài. Bài viết dưới đây giới thiệu 6 bài tập giảm đau mỏi xương khớp tại văn phòng được chuyên gia khuyến nghị, giúp người bận rộn vẫn có thể chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.
.png)
I. Bài tập 1: Kéo giãn cổ và vai giúp thư giãn cơ nhanh chóng
1. Tác dụng đối với dân văn phòng
Vùng cổ và vai là nơi bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi thói quen cúi xuống trước màn hình hoặc ngồi làm việc liên tục suốt nhiều giờ. Khi thực hiện động tác kéo giãn, các nhóm cơ bị co cứng sẽ được giải phóng, từ đó giảm đau, giảm tê và hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tức thì cho người làm việc máy tính.
2. Cách thực hiện đúng kỹ thuật
Người tập chỉ cần ngồi thẳng lưng, thư giãn vai và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái rồi sang phải, mỗi bên giữ vài giây để cơ được kéo giãn đều. Việc lặp lại đều đặn sẽ giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ gáy, hạn chế đau đầu do căng cơ và giữ cho tinh thần tỉnh táo hơn khi làm việc.
II. Bài tập 2: Xoay khớp cổ tay giúp giảm tê buốt do dùng máy tính nhiều
1. Vì sao cổ tay cần được vận động?
Khi gõ bàn phím hoặc sử dụng chuột máy tính liên tục, cổ tay thường rơi vào trạng thái căng cứng, đặc biệt ở những người phải soạn thảo nội dung, thiết kế đồ họa hoặc nhập liệu với cường độ cao. Sự quá tải này có thể dẫn đến hội chứng ống cổ tay, gây tê mỏi, đau buốt lan lên cánh tay.
2. Thực hành bài tập cổ tay
Động tác xoay khớp cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại giúp làm mềm cơ, tăng linh hoạt và giảm áp lực lên dây thần kinh. Khi kết hợp với việc duỗi thẳng cánh tay và kéo căng nhẹ nhàng, người tập sẽ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt sau một thời gian ngắn.
III. Bài tập 3: Vặn cột sống giúp giải phóng căng thẳng vùng thắt lưng
1. Lợi ích đối với cột sống
Ngồi quá lâu khiến các đốt sống vùng thắt lưng chịu áp lực lớn, dẫn đến đau âm ỉ, cứng lưng và mệt mỏi. Việc vặn xoay cột sống giúp kích hoạt hệ cơ lưng eo, đồng thời kích thích lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt của khớp.
2. Hướng dẫn thực hiện
Người thực hiện ngồi đúng tư thế trên ghế, lưng thẳng, hai chân đặt vững xuống sàn. Sau đó xoay thân trên sang trái, giữ vài giây rồi đổi sang phải. Động tác này giúp giảm tình trạng đau lưng văn phòng, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa thoái hóa cột sống sớm.
IV. Bài tập 4: Duỗi cơ chân và bắp chân giúp tránh tê cứng khi ngồi lâu
1. Tại sao chân cần được kéo giãn?
Việc ít đứng dậy hoặc không thay đổi tư thế khiến cơ chân trở nên kém linh hoạt, tuần hoàn máu chậm lại, dẫn đến tê, lạnh bàn chân và nguy cơ giãn tĩnh mạch. Đặc biệt, những người làm việc hơn tám giờ mỗi ngày dễ gặp tình trạng chân nặng, sưng hoặc đau nhức.
2. Cách tập hiệu quả
Người tập có thể duỗi thẳng một chân ra phía trước, gập bàn chân về phía cơ thể để kéo giãn bắp chân, sau đó đổi chân. Với người có không gian rộng hơn, việc đứng lên và chống tay vào bàn để kéo giãn bắp chân sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Đây là bài tập rất hữu ích cho người phải ngồi nhiều và ít di chuyển.
V. Bài tập 5: Kéo giãn toàn thân giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi
1. Tác dụng tức thì đối với tinh thần
Khi làm việc căng thẳng, cơ thể phản ứng bằng cách siết chặt các nhóm cơ, đặc biệt ở vai, lưng và hông. Bài tập kéo giãn toàn thân giúp giải phóng năng lượng tiêu cực, kích hoạt hormon thư giãn và tăng khả năng tập trung. Đây là phương pháp hữu hiệu để lấy lại tinh thần trong giờ làm việc.
2. Thực hiện đúng cách
Người tập chỉ cần đưa hai tay lên cao qua đầu, kéo căng người như đang vươn dậy sau giấc ngủ. Giữ tư thế trong vài giây giúp cơ thể giãn ra hoàn toàn. Khi kết hợp với hơi thở sâu, động tác này không chỉ giảm mỏi cơ mà còn giúp giảm stress và tăng năng suất công việc.
VI. Bài tập 6: Nâng và hạ vai giúp cải thiện tuần hoàn và giảm đau gáy
1. Vai gáy là vùng tổn thương phổ biến ở dân văn phòng
Tình trạng đau vai gáy thường xuất hiện ở những người phải ngồi cố định, sử dụng máy tính liên tục hoặc có thói quen rướn cổ ra trước. Các cơ quanh vai, đặc biệt là cơ thang, bị siết chặt, gây đau lan lên đầu hoặc xuống cánh tay. Việc luyện tập giúp giải phóng áp lực, điều chỉnh lại tư thế đúng và phòng ngừa đau mãn tính.
2. Kỹ thuật nâng hạ vai
Người thực hiện hít vào và nâng hai vai lên gần tai, giữ vài giây rồi thở ra và thả lỏng hoàn toàn. Việc lặp lại nhiều lần sẽ giúp vai mềm hơn, giảm tình trạng nặng vai và tăng cường lưu thông máu quanh cổ.
VII. Lợi ích tổng thể khi duy trì 6 bài tập trong môi trường văn phòng
1. Nâng cao sức khỏe xương khớp
Khi duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, các khớp sẽ hoạt động linh hoạt hơn, giúp giảm nguy cơ thoái hóa. Đồng thời, các nhóm cơ quanh xương khớp được nuôi dưỡng tốt hơn nhờ quá trình tuần hoàn máu được cải thiện.
2. Cải thiện năng suất công việc
Cơ thể khỏe mạnh đồng nghĩa với tinh thần sảng khoái. Khi giảm bớt đau nhức, người lao động sẽ tập trung hơn, xử lý công việc nhanh hơn và giảm mức độ căng thẳng. Đây là yếu tố quan trọng trong môi trường làm việc hiện đại, nơi hiệu quả và sức bền tinh thần được đặt lên hàng đầu.
Sáu bài tập đơn giản trên không chỉ giúp giảm đau mỏi xương khớp mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong bối cảnh công việc bận rộn, việc chủ động dành vài phút để chăm sóc cơ thể là điều hết sức cần thiết. Những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện có thể tạo nên sự khác biệt lớn, giúp bạn duy trì phong độ, tinh thần minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh suốt ngày dài.
Sức khỏe là nền tảng của thành công. Chỉ cần thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt, từ đó làm việc hiệu quả hơn và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn. Nếu bạn mong muốn nâng cao sức khỏe xương khớp một cách bền vững, đừng quên kết hợp dinh dưỡng hợp lý, tư thế ngồi chuẩn và thói quen vận động thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Giải pháp giúp hỗ trợ sự vận động linh hoạt của các khớp: Bi-Jcare max
BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0965 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: https://bncmedipharm.com.vn/
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, phường Yên Sở, Hà Nội
Loãng xương từ lâu vẫn bị xem là “căn bệnh của tuổi già”, chỉ xuất hiện khi con người bước vào giai đoạn lão hóa. Tuy nhiên, các nghiên cứu y học hiện đại đã chỉ ra rằng, loãng xương không phải là hệ quả tất yếu của tuổi tác mà chịu ảnh hưởng sâu sắc từ lối sống, dinh dưỡng và thói quen được hình thành từ rất sớm. Việc chủ động chăm sóc sức khỏe xương ngay từ khi còn trẻ đóng vai trò quyết định trong việc xây dựng một hệ xương chắc khỏe, từ đó giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương về sau. Thay vì chờ đến khi xuất hiện đau nhức, giảm chiều cao hay gãy xương mới bắt đầu lo lắng, mỗi người hoàn toàn có thể phòng ngừa loãng xương bằng những biện pháp đơn giản nhưng bền vững, nếu được duy trì đúng cách và đủ lâu.
Xem tiếp...
Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ thể con người phải đối mặt với nhiều thay đổi, đặc biệt là ở hệ vận động. Những biểu hiện như đau nhức, giảm linh hoạt hay cứng khớp xuất hiện ngày càng phổ biến, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi lại và sinh hoạt hàng ngày. Các bệnh xương khớp như thoái hóa khớp gối, đau cột sống hay viêm khớp không chỉ gây khó chịu về thể chất mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Trong bối cảnh đó, việc duy trì vận động phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải hình thức tập luyện nào cũng an toàn với người lớn tuổi. Những bài tập giãn cơ khi ngồi được xem là giải pháp tối ưu nhờ tính nhẹ nhàng, dễ thực hiện nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện độ linh hoạt, giảm cứng khớp và hỗ trợ phòng ngừa bệnh xương khớp.
Xem tiếp...
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của hầu hết gia đình Việt Nam nhờ giá thành rẻ, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, câu hỏi Ăn trứng mỗi ngày có tốt không vẫn khiến nhiều người băn khoăn, đặc biệt là những người trung niên, người cao tuổi hoặc đang mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường. Nguyên nhân chính của sự lo ngại này xuất phát từ hàm lượng cholesterol trong trứng, vốn từng bị xem là yếu tố làm tăng mỡ máu và nguy cơ bệnh tim. Vậy sự thật khoa học nói gì về việc ăn trứng hằng ngày? Trứng có thực sự gây hại hay ngược lại còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe?
Xem tiếp...
Gan nhiễm mỡ đang trở thành một trong những bệnh lý gan phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt là gan nhiễm mỡ không do rượu – tình trạng xảy ra ở những người ít hoặc không uống rượu nhưng vẫn bị tích tụ mỡ trong gan. Bệnh thường tiến triển âm thầm, ít triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu, khiến nhiều người chủ quan và bỏ lỡ thời điểm can thiệp hiệu quả. Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm và thay đổi lối sống phù hợp, người bệnh hoàn toàn có thể cải thiện chức năng gan và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm. Việc hiểu rõ các biện pháp phòng ngừa gan nhiễm mỡ không do rượu vì thế đóng vai trò then chốt trong bảo vệ sức khỏe gan và sức khỏe toàn diện.
Xem tiếp...
Trong bối cảnh thế giới liên tục đối mặt với các dịch bệnh truyền nhiễm mới nổi, virus Nipah đang trở thành cái tên khiến giới y tế toàn cầu đặc biệt lo ngại. Đây là một virut mới có khả năng lây từ động vật sang người và lây trực tiếp giữa người với người, gây ra các bệnh lý nghiêm trọng như viêm não cấp, suy hô hấp và có tỷ lệ tử vong rất cao. Dù chưa bùng phát trên diện rộng như COVID-19, nhưng virus Nipah được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào nhóm tác nhân gây bệnh có nguy cơ cao, đe dọa trực tiếp đến sức khỏe cộng đồng nếu không được kiểm soát chặt chẽ.
Xem tiếp...
Trong những năm gần đây, giảm cân bằng hình thức chạy trên máy chạy bộ ngày càng được nhiều người lựa chọn nhờ tính tiện lợi, an toàn và dễ kiểm soát cường độ. Tuy nhiên, không ít người dù chăm chỉ “lên máy” mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không thay đổi đáng kể, thậm chí nhanh mệt và dễ bỏ cuộc. Nguyên nhân phổ biến nằm ở việc tập luyện chưa đúng cách, đặc biệt là chưa hiểu rõ thời gian tốt chạy trên máy chạy bộ để giảm mỡ hiệu quả. Thực tế, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc chạy bao lâu, mà còn liên quan chặt chẽ đến cường độ, thể trạng cá nhân và sự kết hợp với dinh dưỡng khoa học.
Xem tiếp...
Trong nhiều năm qua, câu hỏi đi bộ bao nhiêu là đủ luôn khiến không ít người băn khoăn. Con số 10.000 bước mỗi ngày được xem như “chuẩn vàng” cho sức khỏe, xuất hiện dày đặc trên đồng hồ thông minh và các ứng dụng theo dõi vận động. Tuy nhiên, khoa học hiện đại cho thấy việc đi bộ không cần cứng nhắc theo một con số cố định. Điều quan trọng hơn cả là đi bộ phù hợp với độ tuổi, thể trạng và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Hiểu đúng bản chất của việc đi bộ sẽ giúp bạn duy trì thói quen vận động bền vững, hiệu quả và an toàn hơn.
Xem tiếp...
Mùa đông thường được xem là thời điểm nhạy cảm đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Trong nhiều năm, đi bộ buổi sáng được khuyến khích như một thói quen tốt giúp cải thiện tuần hoàn, kiểm soát huyết áp và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, các nghiên cứu và khuyến cáo y khoa gần đây cho thấy, nguy cơ đau tim nếu người đi bộ sớm vào mùa đông có thể tăng lên đáng kể, nhất là ở người cao tuổi và người có bệnh nền. Việc hiểu đúng bản chất của vấn đề sẽ giúp duy trì vận động an toàn mà vẫn bảo vệ được trái tim.
Xem tiếp...
Gọi điện
