Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu để tìm hiểu đầy đủ cách thức hoạt động của hệ thống miễn dịch và lối sống cũng như các yếu tố di truyền nào chịu trách nhiệm giữ cho hệ thống quan trọng này hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, các thử nghiệm và nghiên cứu lâm sàng cho thấy một số khía cạnh quan trọng nhất để tăng cường phản ứng miễn dịch là dùng những thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch, tập luyện thể dục, ngủ đủ giấc,.... Dưới đây là 5 bước quan trọng bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn ở trạng thái tốt nhất.
1. Ăn thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch dinh dưỡng
Để có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cần có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin D, selen, kẽm và sắt. Như tất cả các bộ phận khác của cơ thể, hệ thống miễn dịch cũng yêu cầu sự hấp thụ thích hợp của các chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Các chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch là: A, B6, C, D, E và axit folic; Các khoáng chất như kẽm, đồng, selen và sắt
Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch
- Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt và ớt đỏ. Thật không may, vitamin C bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì vậy ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này sống hoặc nấu chín là cách tốt nhất để nhận được càng nhiều vitamin C càng tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.
- Các loại rau màu vàng như khoai lang, mơ và cà rốt rất giàu vitamin A. Các loại rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, đậu khô nấu chín và ngũ cốc nguyên hạt rất giàu axit folic.
Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm:
- Ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường
- Gan
- Gà
- Thịt bò
- Trứng
- Vitamin E là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe hệ miễn dịch tối ưu. Loại vitamin này có nhiều nhất trong các loại hạt, hạt và dầu ô liu ép lạnh.
Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ánh sáng mặt trời phụ thuộc vào vĩ độ nơi bạn sống và màu da của bạn. Trong trường hợp này, đèn UVB có thể thay thế việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để kích hoạt sản xuất vitamin D.
- Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng nhất cho sức khỏe hệ miễn dịch tối ưu. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi có nhiều vitamin này, cũng như một số loại nấm. Bằng cách để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giữa trưa trong vài phút trong những tháng mùa hè, cơ thể bạn có thể sản xuất ra vitamin D.
- Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho các tế bào và giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Sắt có hai dạng: một từ nguồn động vật được gọi là sắt heme, và một dạng khác được gọi là sắt không heme có trong thực phẩm thực vật. Sắt heme có nguồn gốc động vật được tìm thấy với một lượng lớn trong thịt đỏ, thịt gia cầm và động vật có vỏ. Sắt không heme được tìm thấy trong đậu, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường chất sắt.
- Selen là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho phản ứng miễn dịch khỏe mạnh. Quả hạch Brazil chứa nhiều selen nhất, một hạt mỗi ngày là đủ. Khoáng chất này cũng được tìm thấy trong hải sản, gia cầm, thịt và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát.
- Kẽm cần thiết cho khả năng sản xuất các tế bào của hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như tế bào T. Một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất là hàu, một khẩu phần cung cấp tới 300% lượng khuyến nghị hàng ngày. Các nguồn động vật như sữa, cua, thịt đỏ và thịt gia cầm chứa nhiều kẽm, trong khi các nguồn thực vật như đậu, yến mạch, quả hạch, hạt và đậu phụ cũng là các nguồn giàu kẽm.
2. Ăn thực phẩm probiotic và prebiotic thường xuyên
Thực phẩm probiotic chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum và Streptococcus thermophiles. Những vi khuẩn có lợi này giúp hệ tiêu hóa giải phóng vitamin và khoáng chất từ các thực phẩm khác và cải thiện sự hấp thụ của chúng vào cơ thể.
Thực phẩm chứa probiotic như sữa chua sống được nuôi cấy rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.
Thực phẩm chứa probiotic bao gồm:
- Sữa chua nuôi cấy sống và kefir
- Dưa cải và dưa chua lên men tự nhiên
- Natto
- Miso
- Trà Kombucha
Thực phẩm prebiotic là thực phẩm giàu tinh bột nuôi vi khuẩn probiotic. Thực phẩm prebiotic bao gồm:
- Tỏi, hành tây và lá nguyệt quế
- Atisô
- Táo
- Rau lá xanh
- Rau biển
- Atisô xay
- Rễ ngưu bàng
Thường xuyên bổ sung prebiotics và vitamin probiotic vào chế độ ăn uống của bạn để hệ thống miễn dịch được tối ưu.
3. Ngủ đủ và đúng giờ
Ngủ đủ giấc và đúng giờ
Giấc ngủ đủ và sâu rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người, đặc biệt là đối với việc trẻ hóa hệ thống miễn dịch. Khi ngủ, cơ thể sẽ trải qua nhiều quá trình để tăng cường và tái tạo hệ thống miễn dịch.
Chu kỳ của giấc ngủ sâu bắt đầu khoảng một giờ sau khi chìm vào giấc ngủ, và trong giai đoạn này của giấc ngủ, cơ thể được thư giãn nhất, nhịp thở và nhịp tim chậm nhất.
Giấc ngủ đủ và sâu là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Thật kỳ lạ, hầu hết các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm nhất trong khi ngủ sâu, nhưng các chức năng của hệ thống miễn dịch lại tăng tốc. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ phát hiện ra rằng mức độ ngủ sâu nhất tương ứng với việc tăng cường sản xuất các tế bào lây nhiễm quan trọng trong hệ thống miễn dịch.
Trong các giai đoạn khác của giấc ngủ, não bộ kết hợp và lưu giữ những ký ức của ngày hôm trước. Các quá trình tương tự xảy ra trong bộ nhớ của hệ thống miễn dịch khi ngủ sâu.
Một lý do đáng ngờ cho phát hiện này là thư giãn cơ bắp và thở chậm giúp giải phóng năng lượng của cơ thể cho các phản ứng và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, cơ thể sản xuất nhiều hormone melatonin hơn trong khi ngủ, giúp chống lại chứng viêm. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng giấc ngủ sâu thậm chí có thể cải thiện hiệu quả của vắc-xin và giảm các phản ứng dị ứng.
4. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục giúp cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch chống viêm và lưu thông chúng qua máu. Tập thể dục cũng kích hoạt hệ thống bạch huyết, chịu trách nhiệm loại bỏ độc tố và tế bào chết khỏi các mô. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục làm giảm khả năng nhiễm vi rút và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Tập thể dục vừa phải thường xuyên có liên quan chặt chẽ đến phản ứng miễn dịch khỏe mạnh hơn.
Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đạp xe ngoài trời, là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Giảm căng thẳng, chẳng hạn như thông qua thiền định, cũng là rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
>>> Cách tăng cường hệ miễn dịch cho bé bằng bổ sung thực phẩm tại nhà
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể là thể chất hoặc tâm lý, và cả hai loại căng thẳng đều làm tổn hại hệ thống miễn dịch và phản ứng của nó đối với nhiễm trùng nếu căng thẳng kéo dài. Bộ não và hệ thống thần kinh có một sự tương tác phức tạp với chức năng miễn dịch.
Nhiều nghiên cứu tâm thần học xác nhận rằng căng thẳng thể chất hoặc tâm lý liên tục làm gián đoạn phản ứng miễn dịch, làm cho việc giảm căng thẳng và thư giãn trở thành một thành phần quan trọng của phản ứng miễn dịch mạnh mẽ.
Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch, bao gồm thực phẩm probiotic và prebiotic, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và giảm mức độ căng thẳng là những cách tốt nhất để giữ sức khỏe. tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa hoặc vượt qua bệnh tật.
Gọi điện
