Đi bộ bao nhiêu bước là đủ mỗi ngày theo độ tuổi và giới tính?

Đi bộ được xem là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Trong nhiều năm qua, mốc 10.000 bước mỗi ngày thường được nhắc đến như một tiêu chuẩn “vàng” cho lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, khoa học hiện đại cho thấy không phải ai cũng cần đạt con số này. Câu hỏi được nhiều người quan tâm hiện nay là đi bộ bao nhiêu bước là đủ để phù hợp với độ tuổi, giới tính và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Việc hiểu đúng và áp dụng đúng số bước đi bộ mỗi ngày sẽ giúp tối ưu hiệu quả vận động mà không gây quá tải cho cơ thể.
 

I. Vì sao không phải ai cũng cần đạt 10.000 bước mỗi ngày?

Mốc 10.000 bước thực chất bắt nguồn từ một chiến dịch tiếp thị máy đếm bước chân tại Nhật Bản, chứ không hoàn toàn dựa trên nền tảng khoa học ban đầu. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe của đi bộ không tăng tuyến tính vô hạn theo số bước. Điều quan trọng là sự phù hợp với thể trạng, độ tuổi và giới tính.

Đối với người trẻ, có nền tảng thể lực tốt, số bước cao hơn có thể mang lại thêm lợi ích. Tuy nhiên, với người trung niên hoặc cao tuổi, việc cố gắng đạt 10.000 bước mỗi ngày có thể gây mệt mỏi, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương khớp. Vì vậy, thay vì chạy theo một con số cố định, mỗi người nên quan tâm đến câu hỏi đi bộ bao nhiêu bước là đủ cho chính mình.

II. Đi bộ bao nhiêu bước là đủ đối với người trưởng thành?

Các phân tích tổng hợp từ nhiều nghiên cứu dịch tễ cho thấy chỉ cần tăng số bước đi bộ mỗi ngày cũng đã mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Ngay cả những người đi bộ ít, khi tăng thêm vài nghìn bước mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm đều giảm rõ rệt.

Đối với người trưởng thành, ngưỡng số bước mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất thường nằm trong khoảng từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày. Khi vượt quá mức này, lợi ích vẫn tiếp tục tăng nhưng không còn rõ rệt như giai đoạn ban đầu. Điều này cho thấy việc duy trì đều đặn mới là yếu tố then chốt, chứ không phải chạy theo số lượng quá cao.

III. Mục tiêu số bước đi bộ mỗi ngày cho phụ nữ

1. Phụ nữ từ 18–59 tuổi nên đi bộ bao nhiêu bước là đủ?

Một phân tích tổng hợp của 15 nghiên cứu lớn cho thấy phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi từ 18 đến 59 đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu khi đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày. Ở mức này, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và nguy cơ tử vong giảm đáng kể.

2. Tác động của 6.000–8.000 bước/ngày đến sức khỏe

Khi phụ nữ duy trì đều đặn số bước này, hệ tim mạch được cải thiện, quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn và cân nặng được kiểm soát tốt hơn. Đi bộ trong ngưỡng phù hợp cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cân bằng nội tiết tố.

3. Có nên đi bộ nhiều hơn mức khuyến nghị?

Việc đi bộ nhiều hơn 8.000 bước mỗi ngày vẫn có lợi, đặc biệt với những người có mục tiêu giảm cân hoặc cải thiện thể lực. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy lợi ích giảm nguy cơ bệnh tật không tăng thêm đáng kể, vì vậy không nên ép bản thân vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể.

IV. Mục tiêu số bước đi bộ mỗi ngày cho nam giới

1. Khuyến nghị chung về số bước đi bộ cho nam giới

Dữ liệu nghiên cứu riêng cho nam giới còn hạn chế, nhưng các khuyến nghị chung thường áp dụng cho cả hai giới. Nam giới trưởng thành nên duy trì mức đi bộ từ 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày tùy theo mục tiêu sức khỏe và mức độ vận động trong công việc.

2. Lợi ích của việc đi bộ khoảng 12.500 bước/ngày

Một số nghiên cứu cho thấy nam giới đi bộ khoảng 12.500 bước mỗi ngày có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm ít vận động. Điều này cho thấy đi bộ không chỉ tốt cho thể chất mà còn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tinh thần.

3. Tăng số bước và tác động đến vòng eo

Việc tăng thêm khoảng 2.000 bước mỗi ngày được ghi nhận có thể giúp giảm vòng eo và cải thiện thành phần cơ thể ở nam giới, đặc biệt là những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động.

V. Trẻ em nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ?

1. Nhu cầu vận động cao hơn ở trẻ em

Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu vận động cao hơn người lớn do quá trình phát triển thể chất và thần kinh. Việc duy trì vận động thường xuyên giúp tăng cường xương, cơ và khả năng phối hợp vận động.

2. Khuyến nghị về số bước cho trẻ từ 5–19 tuổi

Nhiều đánh giá khoa học cho thấy trẻ trong độ tuổi từ 5 đến 19 nên đạt khoảng 12.000 bước mỗi ngày. Đây là mức vận động phù hợp để hỗ trợ phát triển toàn diện.

3. So sánh với khuyến nghị 60 phút/ngày của CDC

Thay vì đặt nặng số bước cụ thể, CDC khuyến nghị trẻ từ 6 đến 17 tuổi nên vận động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày. Đi bộ chỉ là một trong nhiều hình thức giúp đạt được mục tiêu này.

VI. Đi bộ bao nhiêu bước là đủ để giảm nguy cơ tim mạch và tử vong?

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ ít nhất 2.300 bước mỗi ngày đã giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Khi mỗi ngày tăng thêm 500 bước, nguy cơ tử vong giảm khoảng 7%, và mỗi 1.000 bước tăng thêm giúp nguy cơ mắc bệnh giảm khoảng 15%.

Đáng chú ý, mức đi bộ từ 3.900 bước mỗi ngày đã liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do mọi nguyên nhân. Điều này khẳng định rằng ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen vận động cũng mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

Cách tăng số bước đi bộ hàng ngày một cách bền vững

Việc tăng số bước đi bộ không nhất thiết phải thực hiện trong một lần duy nhất. Giảm thời gian sử dụng mạng xã hội, kết hợp đi bộ với các hoạt động xã hội hoặc nghe nhạc khi đi bộ là những cách giúp duy trì động lực lâu dài.

Bên cạnh đó, việc đặt mục tiêu cá nhân phù hợp và lập lịch trình đi bộ nhất quán theo ngày giúp hình thành thói quen vận động bền vững, tránh tình trạng bỏ cuộc giữa chừng.

Lưu ý cho người có bệnh lý hoặc khuyết tật

Những người sống chung với bệnh mạn tính hoặc khuyết tật vẫn có thể hưởng lợi từ việc đi bộ mỗi ngày. Tuy nhiên, trước khi thay đổi mức độ vận động, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người khi nói đến vấn đề đi bộ bao nhiêu bước là đủ. Số bước lý tưởng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thể trạng và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Thay vì chạy theo mốc 10.000 bước, mỗi người nên tập trung vào việc duy trì vận động đều đặn, tăng dần số bước một cách hợp lý và lắng nghe cơ thể. Chính sự nhất quán và phù hợp mới là chìa khóa giúp đi bộ trở thành thói quen mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Giải pháp hỗ trợ sự linh hoạt các khớp: Bi-Jcare max
 

BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0965 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: https://bncmedipharm.com.vn/
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, phường Yên Sở, Hà Nội