Với nhịp sống hiện đại hối hả, ngày càng có nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Một trong những cách tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ là áp dụng các phương pháp luyện tập thể chất...
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau ngày dài. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
1. Thiền giúp cân bằng tâm trí giúp ngủ ngon
Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp tập trung và đạt trạng thái thư giãn sâu thông qua kiểm soát hơi thở, suy nghĩ. Không chỉ làm giảm căng thẳng, lo âu, thiền còn giúp tâm trí thư thái, cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đồng thời, thiền hỗ trợ cân bằng cảm xúc, tinh thần lạc quan và làm giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Thiền định kết hợp với hơi thở chánh niệm 10-15 phút mỗi tối, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể trước khi lên giường:
2. Tập dưỡng sinh - điều hòa khí huyết
Theo Y học cổ truyền, dưỡng sinh nghĩa là tu dưỡng sinh mệnh. Đây là phương pháp tập luyện gìn giữ sức khỏe, nâng cao thể lực, tuổi thọ. Đồng thời, tập luyện dưỡng sinh kết hợp vận động, hơi thở, tinh thần giúp điều hòa khí huyết, cân bằng năng lượng và ngủ ngon.
Tại Việt Nam, phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng là phương pháp dưỡng sinh phổ biến, được nhiều nơi áp dụng trong nhiều thập kỷ qua. Do đó, bạn có thể áp dụng để cân bằng cơ thể và lấy lại giấc ngủ ngon.
Cách tập thở bốn thì theo phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng:
Tư thế: Chọn một trong bốn tư thế nằm ngửa, nằm chổng mông, nằm nghiêng và tư thế ngồi.
Tập thở 4 thì lần lượt:
Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lượng khí cho đều và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi; ngực nở ra tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng. Nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không bung ra, áp suất dương ở bụng và âm ở phổi, máu chảy về tim dễ dàng: "hít vào, ngực nở, bụng căng".
Thì 2: Giữ hơi. Đây là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi oxy và cacbonic, tăng cường sức khỏe chủ động cơ thể, luyện ý chí. Thanh quản phải mở, cơ hoành và các cơ lồng ngực co thắt tối đa, giơ chân dao động (khoảng 2 giây) rồi để chân xuống "giữ hơi cố gắng hít thêm".
Thì 3: Thở ra không kìm, không thúc. Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra thoải mái, tự nhiên "như con cò đáp xuống ruộng đồng", như lượn sóng.
Thì 4: Thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm, tự kỷ ám thị (tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm). Thời gian ¼ hơi thở "nghỉ ngơi, nặng ấm tay chân".
3. Tập yoga - cải thiện tuần hoàn
Yoga là phương pháp tập luyện kết hợp giữa hơi thở, chuyển động và thiền định, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập yoga đều dặn có thể hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ ngon, sâu hơn.
Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ:
Tư thế đứa trẻ (Balasana): Ngồi quỳ gối, từ từ gập người về phía trước. Hai tay duỗi ra trước và đặt trán xuống sàn. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút. Hít thở chậm rãi để thư giãn cột sống và giảm căng thẳng.
Tư thế chân dựa tường (Viparita Karani): Thực hiện tư thế nằm ngửa, chân đưa lên cao dựa vào tường, giữ thẳng. Hai tay thả lỏng bên cạnh. Hít thở sâu trong vòng 5 - 10 phút. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn hệ thần kinh.
Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt, hít thở sâu, tập trung vào hơi thở để thư giãn hoàn toàn. Tư thế này giúp cơ thể và tâm trí đạt trạng thái yên bình trước khi ngủ.
Tư thế mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana): Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn. Khi hít vào thì võng lưng (tư thế bò). Thở ra thì cong lưng lên (tư thế mèo). Lặp lại 10 - 15 lần động tác này giúp giảm căng thẳng ở cột sống, thư giãn cơ thể.
4. Đi bộ
Đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa nhịp sinh học. Chỉ cần 30 - 45 phút đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc chiều tối cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đi bộ buổi sáng (6h - 9h sáng): Giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
Đi bộ buổi chiều tối (16h - 19h): Đây là thời điểm tốt nhất để đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng sau ngày làm việc và chuẩn bị cơ thể thư giãn cho giấc ngủ.
Tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải giúp tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy năng lượng dư thừa và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tương tự, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây,…
Lưu ý: Nên tập aerobic vào buổi sáng hoặc chiều. Tránh tập luyện cường độ cao trước khi ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Duy trì 30 - 45 phút tập aerobic mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
6. Xoa bóp bấm huyệt - kích thích huyệt đạo, an thần
Xoa bóp bấm huyệt cũng là một trong những phương pháp giúp thư giãn, ngủ ngon. Xoa bóp bấm huyệt tác động trực tiếp lên các huyệt đạo - cửa ngõ của khí huyết, từ đó giúp kích thích khí huyết lưu thông, giảm đau, giảm căng thẳng và an thần.
Một số huyệt đạo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:
Huyệt thần môn: Ở phía xương trụ, nằm trên lằn chỉ cổ tay, nơi chỗ lõm sát bờ ngoài gân cơ trụ trước và góc ngoài bờ trên xương trụ. Huyệt này là huyệt Nguyên, nơi kinh khí mạnh nhất của Tâm, xoa bóp huyệt thần môn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, ngủ ngon.
Huyệt nội quan: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 2 thốn (khoảng 3 cm), giữa hai gân cơ gấp cổ tay. Tác dụng giúp giảm căng thẳng, lo âu, mất ngủ, điều hòa khí huyết.
Huyệt tam âm giao: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng chân, cách mắt cá chân trong khoảng 3 thốn (khoảng 4-5 cm), phía sau xương chày. Tam âm giao có tác dụng cải thiện giấc ngủ, an thần, điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh, hỗ trợ tiêu hóa.
Huyệt dũng tuyền: Nằm ở lòng bàn chân, giúp an thần, giảm căng thẳng. Xoa bóp huyệt này trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Huyệt thái khê: Nằm ở cổ chân, có tác dụng bổ thận, an thần. Xoa bóp huyệt này làm giảm triệu chứng mất ngủ do thận hư.
Cách thực hiện: Sử dụng ngón tay cái hoặc dụng cụ xoa bóp, ấn nhẹ nhàng lên các huyệt đạo trong khoảng 2 - 3 phút mỗi huyệt. Kết hợp với thở sâu và thư giãn để tăng hiệu quả.
Việc kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giờ giấc sinh hoạt khoa học để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. (Nguồn: suckhoedoisong.vn)
Giải pháp tái tạo giấc ngủ bằng thảo dược: PM Nature Pro
BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0956 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.
Loãng xương từ lâu vẫn bị xem là “căn bệnh của tuổi già”, chỉ xuất hiện khi con người bước vào giai đoạn lão hóa. Tuy nhiên, các nghiên cứu y học hiện đại đã chỉ ra rằng, loãng xương không phải là hệ quả tất yếu của tuổi tác mà chịu ảnh hưởng sâu sắc từ lối sống, dinh dưỡng và thói quen được hình thành từ rất sớm. Việc chủ động chăm sóc sức khỏe xương ngay từ khi còn trẻ đóng vai trò quyết định trong việc xây dựng một hệ xương chắc khỏe, từ đó giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương về sau. Thay vì chờ đến khi xuất hiện đau nhức, giảm chiều cao hay gãy xương mới bắt đầu lo lắng, mỗi người hoàn toàn có thể phòng ngừa loãng xương bằng những biện pháp đơn giản nhưng bền vững, nếu được duy trì đúng cách và đủ lâu.
Xem tiếp...
Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ thể con người phải đối mặt với nhiều thay đổi, đặc biệt là ở hệ vận động. Những biểu hiện như đau nhức, giảm linh hoạt hay cứng khớp xuất hiện ngày càng phổ biến, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi lại và sinh hoạt hàng ngày. Các bệnh xương khớp như thoái hóa khớp gối, đau cột sống hay viêm khớp không chỉ gây khó chịu về thể chất mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Trong bối cảnh đó, việc duy trì vận động phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải hình thức tập luyện nào cũng an toàn với người lớn tuổi. Những bài tập giãn cơ khi ngồi được xem là giải pháp tối ưu nhờ tính nhẹ nhàng, dễ thực hiện nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện độ linh hoạt, giảm cứng khớp và hỗ trợ phòng ngừa bệnh xương khớp.
Xem tiếp...
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của hầu hết gia đình Việt Nam nhờ giá thành rẻ, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, câu hỏi Ăn trứng mỗi ngày có tốt không vẫn khiến nhiều người băn khoăn, đặc biệt là những người trung niên, người cao tuổi hoặc đang mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường. Nguyên nhân chính của sự lo ngại này xuất phát từ hàm lượng cholesterol trong trứng, vốn từng bị xem là yếu tố làm tăng mỡ máu và nguy cơ bệnh tim. Vậy sự thật khoa học nói gì về việc ăn trứng hằng ngày? Trứng có thực sự gây hại hay ngược lại còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe?
Xem tiếp...
Gan nhiễm mỡ đang trở thành một trong những bệnh lý gan phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt là gan nhiễm mỡ không do rượu – tình trạng xảy ra ở những người ít hoặc không uống rượu nhưng vẫn bị tích tụ mỡ trong gan. Bệnh thường tiến triển âm thầm, ít triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu, khiến nhiều người chủ quan và bỏ lỡ thời điểm can thiệp hiệu quả. Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm và thay đổi lối sống phù hợp, người bệnh hoàn toàn có thể cải thiện chức năng gan và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm. Việc hiểu rõ các biện pháp phòng ngừa gan nhiễm mỡ không do rượu vì thế đóng vai trò then chốt trong bảo vệ sức khỏe gan và sức khỏe toàn diện.
Xem tiếp...
Trong bối cảnh thế giới liên tục đối mặt với các dịch bệnh truyền nhiễm mới nổi, virus Nipah đang trở thành cái tên khiến giới y tế toàn cầu đặc biệt lo ngại. Đây là một virut mới có khả năng lây từ động vật sang người và lây trực tiếp giữa người với người, gây ra các bệnh lý nghiêm trọng như viêm não cấp, suy hô hấp và có tỷ lệ tử vong rất cao. Dù chưa bùng phát trên diện rộng như COVID-19, nhưng virus Nipah được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào nhóm tác nhân gây bệnh có nguy cơ cao, đe dọa trực tiếp đến sức khỏe cộng đồng nếu không được kiểm soát chặt chẽ.
Xem tiếp...
Trong những năm gần đây, giảm cân bằng hình thức chạy trên máy chạy bộ ngày càng được nhiều người lựa chọn nhờ tính tiện lợi, an toàn và dễ kiểm soát cường độ. Tuy nhiên, không ít người dù chăm chỉ “lên máy” mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không thay đổi đáng kể, thậm chí nhanh mệt và dễ bỏ cuộc. Nguyên nhân phổ biến nằm ở việc tập luyện chưa đúng cách, đặc biệt là chưa hiểu rõ thời gian tốt chạy trên máy chạy bộ để giảm mỡ hiệu quả. Thực tế, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc chạy bao lâu, mà còn liên quan chặt chẽ đến cường độ, thể trạng cá nhân và sự kết hợp với dinh dưỡng khoa học.
Xem tiếp...
Trong nhiều năm qua, câu hỏi đi bộ bao nhiêu là đủ luôn khiến không ít người băn khoăn. Con số 10.000 bước mỗi ngày được xem như “chuẩn vàng” cho sức khỏe, xuất hiện dày đặc trên đồng hồ thông minh và các ứng dụng theo dõi vận động. Tuy nhiên, khoa học hiện đại cho thấy việc đi bộ không cần cứng nhắc theo một con số cố định. Điều quan trọng hơn cả là đi bộ phù hợp với độ tuổi, thể trạng và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Hiểu đúng bản chất của việc đi bộ sẽ giúp bạn duy trì thói quen vận động bền vững, hiệu quả và an toàn hơn.
Xem tiếp...
Mùa đông thường được xem là thời điểm nhạy cảm đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Trong nhiều năm, đi bộ buổi sáng được khuyến khích như một thói quen tốt giúp cải thiện tuần hoàn, kiểm soát huyết áp và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, các nghiên cứu và khuyến cáo y khoa gần đây cho thấy, nguy cơ đau tim nếu người đi bộ sớm vào mùa đông có thể tăng lên đáng kể, nhất là ở người cao tuổi và người có bệnh nền. Việc hiểu đúng bản chất của vấn đề sẽ giúp duy trì vận động an toàn mà vẫn bảo vệ được trái tim.
Xem tiếp...
Gọi điện
