Với nhịp sống hiện đại hối hả, ngày càng có nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Một trong những cách tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ là áp dụng các phương pháp luyện tập thể chất...
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau ngày dài. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
1. Thiền giúp cân bằng tâm trí giúp ngủ ngon
Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp tập trung và đạt trạng thái thư giãn sâu thông qua kiểm soát hơi thở, suy nghĩ. Không chỉ làm giảm căng thẳng, lo âu, thiền còn giúp tâm trí thư thái, cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đồng thời, thiền hỗ trợ cân bằng cảm xúc, tinh thần lạc quan và làm giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Thiền định kết hợp với hơi thở chánh niệm 10-15 phút mỗi tối, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể trước khi lên giường:
2. Tập dưỡng sinh - điều hòa khí huyết
Theo Y học cổ truyền, dưỡng sinh nghĩa là tu dưỡng sinh mệnh. Đây là phương pháp tập luyện gìn giữ sức khỏe, nâng cao thể lực, tuổi thọ. Đồng thời, tập luyện dưỡng sinh kết hợp vận động, hơi thở, tinh thần giúp điều hòa khí huyết, cân bằng năng lượng và ngủ ngon.
Tại Việt Nam, phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng là phương pháp dưỡng sinh phổ biến, được nhiều nơi áp dụng trong nhiều thập kỷ qua. Do đó, bạn có thể áp dụng để cân bằng cơ thể và lấy lại giấc ngủ ngon.
Cách tập thở bốn thì theo phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng:
Tư thế: Chọn một trong bốn tư thế nằm ngửa, nằm chổng mông, nằm nghiêng và tư thế ngồi.
Tập thở 4 thì lần lượt:
Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lượng khí cho đều và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi; ngực nở ra tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng. Nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không bung ra, áp suất dương ở bụng và âm ở phổi, máu chảy về tim dễ dàng: "hít vào, ngực nở, bụng căng".
Thì 2: Giữ hơi. Đây là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi oxy và cacbonic, tăng cường sức khỏe chủ động cơ thể, luyện ý chí. Thanh quản phải mở, cơ hoành và các cơ lồng ngực co thắt tối đa, giơ chân dao động (khoảng 2 giây) rồi để chân xuống "giữ hơi cố gắng hít thêm".
Thì 3: Thở ra không kìm, không thúc. Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra thoải mái, tự nhiên "như con cò đáp xuống ruộng đồng", như lượn sóng.
Thì 4: Thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm, tự kỷ ám thị (tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm). Thời gian ¼ hơi thở "nghỉ ngơi, nặng ấm tay chân".
3. Tập yoga - cải thiện tuần hoàn
Yoga là phương pháp tập luyện kết hợp giữa hơi thở, chuyển động và thiền định, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập yoga đều dặn có thể hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ ngon, sâu hơn.
Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ:
Tư thế đứa trẻ (Balasana): Ngồi quỳ gối, từ từ gập người về phía trước. Hai tay duỗi ra trước và đặt trán xuống sàn. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút. Hít thở chậm rãi để thư giãn cột sống và giảm căng thẳng.
Tư thế chân dựa tường (Viparita Karani): Thực hiện tư thế nằm ngửa, chân đưa lên cao dựa vào tường, giữ thẳng. Hai tay thả lỏng bên cạnh. Hít thở sâu trong vòng 5 - 10 phút. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn hệ thần kinh.
Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt, hít thở sâu, tập trung vào hơi thở để thư giãn hoàn toàn. Tư thế này giúp cơ thể và tâm trí đạt trạng thái yên bình trước khi ngủ.
Tư thế mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana): Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn. Khi hít vào thì võng lưng (tư thế bò). Thở ra thì cong lưng lên (tư thế mèo). Lặp lại 10 - 15 lần động tác này giúp giảm căng thẳng ở cột sống, thư giãn cơ thể.
4. Đi bộ
Đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa nhịp sinh học. Chỉ cần 30 - 45 phút đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc chiều tối cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đi bộ buổi sáng (6h - 9h sáng): Giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
Đi bộ buổi chiều tối (16h - 19h): Đây là thời điểm tốt nhất để đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng sau ngày làm việc và chuẩn bị cơ thể thư giãn cho giấc ngủ.
Tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải giúp tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy năng lượng dư thừa và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tương tự, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây,…
Lưu ý: Nên tập aerobic vào buổi sáng hoặc chiều. Tránh tập luyện cường độ cao trước khi ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Duy trì 30 - 45 phút tập aerobic mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
6. Xoa bóp bấm huyệt - kích thích huyệt đạo, an thần
Xoa bóp bấm huyệt cũng là một trong những phương pháp giúp thư giãn, ngủ ngon. Xoa bóp bấm huyệt tác động trực tiếp lên các huyệt đạo - cửa ngõ của khí huyết, từ đó giúp kích thích khí huyết lưu thông, giảm đau, giảm căng thẳng và an thần.
Một số huyệt đạo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:
Huyệt thần môn: Ở phía xương trụ, nằm trên lằn chỉ cổ tay, nơi chỗ lõm sát bờ ngoài gân cơ trụ trước và góc ngoài bờ trên xương trụ. Huyệt này là huyệt Nguyên, nơi kinh khí mạnh nhất của Tâm, xoa bóp huyệt thần môn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, ngủ ngon.
Huyệt nội quan: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 2 thốn (khoảng 3 cm), giữa hai gân cơ gấp cổ tay. Tác dụng giúp giảm căng thẳng, lo âu, mất ngủ, điều hòa khí huyết.
Huyệt tam âm giao: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng chân, cách mắt cá chân trong khoảng 3 thốn (khoảng 4-5 cm), phía sau xương chày. Tam âm giao có tác dụng cải thiện giấc ngủ, an thần, điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh, hỗ trợ tiêu hóa.
Huyệt dũng tuyền: Nằm ở lòng bàn chân, giúp an thần, giảm căng thẳng. Xoa bóp huyệt này trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Huyệt thái khê: Nằm ở cổ chân, có tác dụng bổ thận, an thần. Xoa bóp huyệt này làm giảm triệu chứng mất ngủ do thận hư.
Cách thực hiện: Sử dụng ngón tay cái hoặc dụng cụ xoa bóp, ấn nhẹ nhàng lên các huyệt đạo trong khoảng 2 - 3 phút mỗi huyệt. Kết hợp với thở sâu và thư giãn để tăng hiệu quả.
Việc kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giờ giấc sinh hoạt khoa học để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. (Nguồn: suckhoedoisong.vn)
Giải pháp tái tạo giấc ngủ bằng thảo dược: PM Nature Pro
BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0956 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý xương khớp phổ biến, ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của nhiều người. Trong bối cảnh ngày càng nhiều người lựa chọn đi bộ như một phương pháp rèn luyện sức khỏe, câu hỏi đi bộ có thoái hóa khớp gối không trở thành mối quan tâm hàng đầu. Liệu việc đi bộ mỗi ngày là “liều thuốc” tốt cho khớp hay lại tiềm ẩn nguy cơ làm bệnh nặng hơn? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa thoái hóa khớp gối và thói quen đi bộ, từ đó có cách vận động khoa học và an toàn.
Xem tiếp...
Trong những năm gần đây, tình trạng suy giảm sức khỏe tinh trùng ở nam giới ngày càng trở nên phổ biến và đáng lo ngại. Bên cạnh các yếu tố như môi trường, áp lực công việc hay lối sống ít vận động, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lựa chọn đúng thực phẩm tốt cho tinh trùng không chỉ giúp cải thiện chất lượng tinh trùng mà còn góp phần nâng cao khả năng sinh sản một cách tự nhiên và bền vững. Vậy đâu là những nhóm thực phẩm nên được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ và tăng cường sức khỏe tinh trùng? Câu trả lời nằm ở những lựa chọn dinh dưỡng khoa học và hợp lý.
Xem tiếp...
Trong cuộc sống hiện đại, khi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt thay đổi nhanh chóng, rối loạn mỡ máu đang trở thành một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhưng lại bị xem nhẹ. Không giống các bệnh cấp tính, bệnh diễn tiến âm thầm, không gây đau đớn rõ rệt, khiến nhiều người chủ quan. Tuy nhiên, hệ lụy của rối loạn mỡ máu lại vô cùng nghiêm trọng, có thể dẫn đến hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch, thậm chí là nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Chính vì vậy, việc hiểu rõ căn bệnh này là bước đầu tiên giúp mỗi người chủ động bảo vệ sức khỏe của mình.
Xem tiếp...
Dịp lễ cuối năm là khoảng thời gian mọi người tận hưởng không khí sum họp, tiệc tùng và nghỉ ngơi sau một năm làm việc. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm mà nguy cơ nhồi máu cơ tim gia tăng đáng kể. Sự kết hợp giữa thời tiết lạnh, thói quen ăn uống thiếu kiểm soát, stress và thay đổi sinh hoạt khiến tim phải chịu áp lực lớn hơn bình thường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng số ca tử vong do bệnh tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim, tăng rõ rệt trong giai đoạn này . Vì vậy, việc hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và cách phòng tránh là vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe.
Xem tiếp...
Chiều cao không chỉ là yếu tố ngoại hình mà còn phản ánh phần nào tình trạng sức khỏe và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Trong xã hội hiện đại, nhu cầu cải thiện tầm vóc ngày càng được quan tâm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ phương pháp hỗ trợ phát triển chiều cao một cách khoa học và bền vững. Một trong những câu hỏi phổ biến là ăn gì để cao lớn và làm thế nào để kết hợp dinh dưỡng với lối sống hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ các yếu tố quan trọng và xây dựng nền tảng vững chắc để cải thiện chiều cao hiệu quả.
Xem tiếp...
Ở nam giới trung niên và cao tuổi, phì đại tuyến tiền liệt là một trong những bệnh lý phổ biến nhưng thường bị xem nhẹ. Nhiều người cho rằng đây chỉ là dấu hiệu của tuổi già nên không cần quá lo lắng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy việc không hiểu rõ phì đại tuyến tiền liệt khi nào nguy hại có thể khiến người bệnh bỏ lỡ “thời điểm vàng” để điều trị, dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất bệnh, dấu hiệu nhận biết và đặc biệt là thời điểm phì đại tuyến tiền liệt khi nào nguy hại để có hướng xử lý kịp thời.
Xem tiếp...
Trong nhiều năm qua, trứng luộc luôn là thực phẩm gây tranh cãi khi nhắc đến cholesterol và sức khỏe tim mạch. Không ít người lo ngại rằng ăn trứng mỗi ngày có thể làm tăng cholesterol máu, từ đó dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, những nghiên cứu khoa học gần đây đã mang đến một góc nhìn hoàn toàn khác, cho thấy trứng không “nguy hiểm” như chúng ta từng nghĩ. Vậy thực sự trứng luộc ảnh hưởng thế nào đến cơ thể, đặc biệt là với cholesterol và sức khỏe tim mạch? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết.
Xem tiếp...
Mùa thi là thời điểm sĩ tử phải đối mặt với áp lực học tập cao, đòi hỏi não bộ hoạt động liên tục để ghi nhớ và xử lý thông tin. Trong bối cảnh đó, một bữa ăn cho sĩ tử khoa học, đặc biệt là bữa sáng, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ bổ não hiệu quả. Không chỉ giúp duy trì sự tỉnh táo, bữa sáng còn góp phần cải thiện khả năng tập trung và tăng hiệu suất học tập trong suốt cả ngày. Việc lựa chọn đúng thực phẩm và xây dựng thực đơn hợp lý sẽ giúp sĩ tử bước vào kỳ thi với trạng thái tốt nhất.
Xem tiếp...
Gọi điện
