Với nhịp sống hiện đại hối hả, ngày càng có nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Một trong những cách tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ là áp dụng các phương pháp luyện tập thể chất...
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau ngày dài. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
1. Thiền giúp cân bằng tâm trí giúp ngủ ngon
Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp tập trung và đạt trạng thái thư giãn sâu thông qua kiểm soát hơi thở, suy nghĩ. Không chỉ làm giảm căng thẳng, lo âu, thiền còn giúp tâm trí thư thái, cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đồng thời, thiền hỗ trợ cân bằng cảm xúc, tinh thần lạc quan và làm giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Thiền định kết hợp với hơi thở chánh niệm 10-15 phút mỗi tối, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể trước khi lên giường:
2. Tập dưỡng sinh - điều hòa khí huyết
Theo Y học cổ truyền, dưỡng sinh nghĩa là tu dưỡng sinh mệnh. Đây là phương pháp tập luyện gìn giữ sức khỏe, nâng cao thể lực, tuổi thọ. Đồng thời, tập luyện dưỡng sinh kết hợp vận động, hơi thở, tinh thần giúp điều hòa khí huyết, cân bằng năng lượng và ngủ ngon.
Tại Việt Nam, phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng là phương pháp dưỡng sinh phổ biến, được nhiều nơi áp dụng trong nhiều thập kỷ qua. Do đó, bạn có thể áp dụng để cân bằng cơ thể và lấy lại giấc ngủ ngon.
Cách tập thở bốn thì theo phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng:
Tư thế: Chọn một trong bốn tư thế nằm ngửa, nằm chổng mông, nằm nghiêng và tư thế ngồi.
Tập thở 4 thì lần lượt:
Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lượng khí cho đều và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi; ngực nở ra tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng. Nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không bung ra, áp suất dương ở bụng và âm ở phổi, máu chảy về tim dễ dàng: "hít vào, ngực nở, bụng căng".
Thì 2: Giữ hơi. Đây là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi oxy và cacbonic, tăng cường sức khỏe chủ động cơ thể, luyện ý chí. Thanh quản phải mở, cơ hoành và các cơ lồng ngực co thắt tối đa, giơ chân dao động (khoảng 2 giây) rồi để chân xuống "giữ hơi cố gắng hít thêm".
Thì 3: Thở ra không kìm, không thúc. Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra thoải mái, tự nhiên "như con cò đáp xuống ruộng đồng", như lượn sóng.
Thì 4: Thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm, tự kỷ ám thị (tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm). Thời gian ¼ hơi thở "nghỉ ngơi, nặng ấm tay chân".
3. Tập yoga - cải thiện tuần hoàn
Yoga là phương pháp tập luyện kết hợp giữa hơi thở, chuyển động và thiền định, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập yoga đều dặn có thể hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ ngon, sâu hơn.
Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ:
Tư thế đứa trẻ (Balasana): Ngồi quỳ gối, từ từ gập người về phía trước. Hai tay duỗi ra trước và đặt trán xuống sàn. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút. Hít thở chậm rãi để thư giãn cột sống và giảm căng thẳng.
Tư thế chân dựa tường (Viparita Karani): Thực hiện tư thế nằm ngửa, chân đưa lên cao dựa vào tường, giữ thẳng. Hai tay thả lỏng bên cạnh. Hít thở sâu trong vòng 5 - 10 phút. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn hệ thần kinh.
Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt, hít thở sâu, tập trung vào hơi thở để thư giãn hoàn toàn. Tư thế này giúp cơ thể và tâm trí đạt trạng thái yên bình trước khi ngủ.
Tư thế mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana): Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn. Khi hít vào thì võng lưng (tư thế bò). Thở ra thì cong lưng lên (tư thế mèo). Lặp lại 10 - 15 lần động tác này giúp giảm căng thẳng ở cột sống, thư giãn cơ thể.
4. Đi bộ
Đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa nhịp sinh học. Chỉ cần 30 - 45 phút đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc chiều tối cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đi bộ buổi sáng (6h - 9h sáng): Giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
Đi bộ buổi chiều tối (16h - 19h): Đây là thời điểm tốt nhất để đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng sau ngày làm việc và chuẩn bị cơ thể thư giãn cho giấc ngủ.
Tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải giúp tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy năng lượng dư thừa và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tương tự, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây,…
Lưu ý: Nên tập aerobic vào buổi sáng hoặc chiều. Tránh tập luyện cường độ cao trước khi ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Duy trì 30 - 45 phút tập aerobic mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
6. Xoa bóp bấm huyệt - kích thích huyệt đạo, an thần
Xoa bóp bấm huyệt cũng là một trong những phương pháp giúp thư giãn, ngủ ngon. Xoa bóp bấm huyệt tác động trực tiếp lên các huyệt đạo - cửa ngõ của khí huyết, từ đó giúp kích thích khí huyết lưu thông, giảm đau, giảm căng thẳng và an thần.
Một số huyệt đạo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:
Huyệt thần môn: Ở phía xương trụ, nằm trên lằn chỉ cổ tay, nơi chỗ lõm sát bờ ngoài gân cơ trụ trước và góc ngoài bờ trên xương trụ. Huyệt này là huyệt Nguyên, nơi kinh khí mạnh nhất của Tâm, xoa bóp huyệt thần môn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, ngủ ngon.
Huyệt nội quan: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 2 thốn (khoảng 3 cm), giữa hai gân cơ gấp cổ tay. Tác dụng giúp giảm căng thẳng, lo âu, mất ngủ, điều hòa khí huyết.
Huyệt tam âm giao: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng chân, cách mắt cá chân trong khoảng 3 thốn (khoảng 4-5 cm), phía sau xương chày. Tam âm giao có tác dụng cải thiện giấc ngủ, an thần, điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh, hỗ trợ tiêu hóa.
Huyệt dũng tuyền: Nằm ở lòng bàn chân, giúp an thần, giảm căng thẳng. Xoa bóp huyệt này trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Huyệt thái khê: Nằm ở cổ chân, có tác dụng bổ thận, an thần. Xoa bóp huyệt này làm giảm triệu chứng mất ngủ do thận hư.
Cách thực hiện: Sử dụng ngón tay cái hoặc dụng cụ xoa bóp, ấn nhẹ nhàng lên các huyệt đạo trong khoảng 2 - 3 phút mỗi huyệt. Kết hợp với thở sâu và thư giãn để tăng hiệu quả.
Việc kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giờ giấc sinh hoạt khoa học để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. (Nguồn: suckhoedoisong.vn)
Giải pháp tái tạo giấc ngủ bằng thảo dược: PM Nature Pro
BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0956 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.
Trong những năm gần đây, ung thư không còn là căn bệnh chỉ thường gặp ở người cao tuổi. Ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra sự gia tăng đáng báo động của ung thư ở người trẻ, thậm chí có những ca bệnh được phát hiện khi bệnh nhân mới ngoài 20 tuổi. Tình trạng này đã gióng lên hồi chuông cảnh báo cho xã hội về những nguy cơ tiềm ẩn từ lối sống hiện đại, môi trường sống cũng như thói quen chăm sóc sức khỏe chưa khoa học.
Xem tiếp...
Mùa mưa thường mang đến bầu không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với cái nóng oi bức mùa hè. Tuy nhiên, đây cũng chính là thời điểm mà các loại bệnh đường hô hấp mùa mưa dễ bùng phát. Nguyên nhân chủ yếu đến từ thời tiết ẩm ướt, môi trường thuận lợi cho virus, vi khuẩn sinh sôi và tấn công cơ thể con người. Đặc biệt, những căn bệnh tưởng chừng “nhẹ” như cảm cúm, viêm họng có thể tiến triển thành những tình trạng nguy hiểm như viêm phế quản hoặc viêm phổi nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời.
Xem tiếp...
Trong những năm gần đây, xu hướng ăn chay ngày càng phổ biến không chỉ vì lý do tôn giáo, đạo đức mà còn bởi lợi ích to lớn đối với sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, một chế độ ăn chay khoa học có thể giảm huyết áp, cải thiện mỡ máu, duy trì cân nặng lý tưởng và từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không phải bất kỳ hình thức ăn chay nào cũng tốt. Nếu thực hiện thiếu cân đối, cơ thể có thể bị thiếu chất, dẫn đến ảnh hưởng ngược lại. Vậy làm thế nào để ăn chay đúng cách, vừa giữ được lối sống lành mạnh vừa giúp trái tim khỏe mạnh?
Xem tiếp...
Trong không khí trang nghiêm của buổi sáng đầu tuần, toàn thể cán bộ nhân viên BNC Medipharm đã hòa chung nhịp thở cùng cả dân tộc trong Lễ chào cờ đặc biệt kỷ niệm 80 năm Quốc Khánh Nước Việt Nam. Đây không chỉ là một nghi thức thường niên, mà còn là khoảnh khắc để khơi dậy tinh thần yêu nước, gợi nhắc niềm tự hào dân tộc và khẳng định trách nhiệm thế hệ hôm nay đối với sự nghiệp xây dựng đất nước phồn vinh.
Xem tiếp...
Đi bộ từ lâu đã được coi là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, ở lứa tuổi này, cơ thể đã trải qua nhiều thay đổi do quá trình lão hóa: hệ xương khớp yếu đi, khả năng giữ thăng bằng giảm sút, nguy cơ té ngã người cao tuổi ngày càng cao. Vì thế, việc trang bị những mẹo đi bộ an toàn không chỉ giúp duy trì thể chất, tinh thần mà còn góp phần giữ cho hệ xương chắc khỏe, phòng tránh chấn thương nguy hiểm.
Xem tiếp...
Bệnh Parkinson là một trong những rối loạn thần kinh mạn tính phổ biến nhất ở người cao tuổi, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến vận động, trí nhớ và chất lượng cuộc sống. Dù tiến triển âm thầm với những triệu chứng ban đầu dễ bị bỏ qua, nhưng nếu không phát hiện và kiểm soát kịp thời, bệnh có thể dẫn đến tàn tật và nhiều biến chứng nguy hiểm. Vì vậy, việc nhận biết sớm dấu hiệu, hiểu rõ nguyên nhân và cách phòng ngừa là vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe thần kinh.
Xem tiếp...
Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ thể dần thay đổi cả về thể chất lẫn chức năng sinh lý. Quá trình tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng không còn hiệu quả như trước, đồng thời sức đề kháng cũng suy giảm, khiến người cao tuổi dễ mắc bệnh mạn tính và nhiễm trùng. Trong bối cảnh đó, việc xây dựng một bữa ăn lành mạnh chính là nền tảng giúp cải thiện sức khỏe, duy trì sự dẻo dai và kéo dài tuổi thọ. Một chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi khoa học không chỉ giúp cung cấp năng lượng phù hợp mà còn tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, loãng xương hay sa sút trí tuệ. Quan trọng hơn, bữa ăn hàng ngày còn là phương thuốc tinh thần giúp người cao tuổi cảm thấy vui vẻ, yêu đời và sống khỏe mạnh.
Xem tiếp...
Canxi là khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, chiếm khoảng 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người. Trong đó, 99% canxi tập trung ở xương và răng, phần còn lại tham gia vào nhiều chức năng sống quan trọng như dẫn truyền thần kinh, đông máu, co cơ, duy trì nhịp tim ổn định. Nếu thiếu hụt canxi kéo dài, hệ lụy không chỉ dừng lại ở mệt mỏi, chuột rút mà còn gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng: từ còi xương ở trẻ em cho đến loãng xương ở người già. Một câu hỏi được nhiều người quan tâm là: trẻ em hay người già – đối tượng nào cần bổ sung canxi nhiều hơn để bảo vệ hệ xương chắc khỏe? Câu trả lời phụ thuộc vào giai đoạn phát triển cơ thể, nhưng cả hai nhóm đều có nhu cầu đặc biệt cần được ưu tiên.
Xem tiếp...
Gọi điện
