Với nhịp sống hiện đại hối hả, ngày càng có nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Một trong những cách tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ là áp dụng các phương pháp luyện tập thể chất...
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau ngày dài. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
1. Thiền giúp cân bằng tâm trí giúp ngủ ngon
Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp tập trung và đạt trạng thái thư giãn sâu thông qua kiểm soát hơi thở, suy nghĩ. Không chỉ làm giảm căng thẳng, lo âu, thiền còn giúp tâm trí thư thái, cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đồng thời, thiền hỗ trợ cân bằng cảm xúc, tinh thần lạc quan và làm giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Thiền định kết hợp với hơi thở chánh niệm 10-15 phút mỗi tối, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể trước khi lên giường:
2. Tập dưỡng sinh - điều hòa khí huyết
Theo Y học cổ truyền, dưỡng sinh nghĩa là tu dưỡng sinh mệnh. Đây là phương pháp tập luyện gìn giữ sức khỏe, nâng cao thể lực, tuổi thọ. Đồng thời, tập luyện dưỡng sinh kết hợp vận động, hơi thở, tinh thần giúp điều hòa khí huyết, cân bằng năng lượng và ngủ ngon.
Tại Việt Nam, phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng là phương pháp dưỡng sinh phổ biến, được nhiều nơi áp dụng trong nhiều thập kỷ qua. Do đó, bạn có thể áp dụng để cân bằng cơ thể và lấy lại giấc ngủ ngon.
Cách tập thở bốn thì theo phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng:
Tư thế: Chọn một trong bốn tư thế nằm ngửa, nằm chổng mông, nằm nghiêng và tư thế ngồi.
Tập thở 4 thì lần lượt:
Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lượng khí cho đều và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi; ngực nở ra tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng. Nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không bung ra, áp suất dương ở bụng và âm ở phổi, máu chảy về tim dễ dàng: "hít vào, ngực nở, bụng căng".
Thì 2: Giữ hơi. Đây là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi oxy và cacbonic, tăng cường sức khỏe chủ động cơ thể, luyện ý chí. Thanh quản phải mở, cơ hoành và các cơ lồng ngực co thắt tối đa, giơ chân dao động (khoảng 2 giây) rồi để chân xuống "giữ hơi cố gắng hít thêm".
Thì 3: Thở ra không kìm, không thúc. Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra thoải mái, tự nhiên "như con cò đáp xuống ruộng đồng", như lượn sóng.
Thì 4: Thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm, tự kỷ ám thị (tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm). Thời gian ¼ hơi thở "nghỉ ngơi, nặng ấm tay chân".
3. Tập yoga - cải thiện tuần hoàn
Yoga là phương pháp tập luyện kết hợp giữa hơi thở, chuyển động và thiền định, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập yoga đều dặn có thể hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ ngon, sâu hơn.
Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ:
Tư thế đứa trẻ (Balasana): Ngồi quỳ gối, từ từ gập người về phía trước. Hai tay duỗi ra trước và đặt trán xuống sàn. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút. Hít thở chậm rãi để thư giãn cột sống và giảm căng thẳng.
Tư thế chân dựa tường (Viparita Karani): Thực hiện tư thế nằm ngửa, chân đưa lên cao dựa vào tường, giữ thẳng. Hai tay thả lỏng bên cạnh. Hít thở sâu trong vòng 5 - 10 phút. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn hệ thần kinh.
Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt, hít thở sâu, tập trung vào hơi thở để thư giãn hoàn toàn. Tư thế này giúp cơ thể và tâm trí đạt trạng thái yên bình trước khi ngủ.
Tư thế mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana): Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn. Khi hít vào thì võng lưng (tư thế bò). Thở ra thì cong lưng lên (tư thế mèo). Lặp lại 10 - 15 lần động tác này giúp giảm căng thẳng ở cột sống, thư giãn cơ thể.
4. Đi bộ
Đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa nhịp sinh học. Chỉ cần 30 - 45 phút đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc chiều tối cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đi bộ buổi sáng (6h - 9h sáng): Giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
Đi bộ buổi chiều tối (16h - 19h): Đây là thời điểm tốt nhất để đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng sau ngày làm việc và chuẩn bị cơ thể thư giãn cho giấc ngủ.
Tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải giúp tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy năng lượng dư thừa và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tương tự, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây,…
Lưu ý: Nên tập aerobic vào buổi sáng hoặc chiều. Tránh tập luyện cường độ cao trước khi ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Duy trì 30 - 45 phút tập aerobic mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
6. Xoa bóp bấm huyệt - kích thích huyệt đạo, an thần
Xoa bóp bấm huyệt cũng là một trong những phương pháp giúp thư giãn, ngủ ngon. Xoa bóp bấm huyệt tác động trực tiếp lên các huyệt đạo - cửa ngõ của khí huyết, từ đó giúp kích thích khí huyết lưu thông, giảm đau, giảm căng thẳng và an thần.
Một số huyệt đạo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:
Huyệt thần môn: Ở phía xương trụ, nằm trên lằn chỉ cổ tay, nơi chỗ lõm sát bờ ngoài gân cơ trụ trước và góc ngoài bờ trên xương trụ. Huyệt này là huyệt Nguyên, nơi kinh khí mạnh nhất của Tâm, xoa bóp huyệt thần môn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, ngủ ngon.
Huyệt nội quan: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 2 thốn (khoảng 3 cm), giữa hai gân cơ gấp cổ tay. Tác dụng giúp giảm căng thẳng, lo âu, mất ngủ, điều hòa khí huyết.
Huyệt tam âm giao: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng chân, cách mắt cá chân trong khoảng 3 thốn (khoảng 4-5 cm), phía sau xương chày. Tam âm giao có tác dụng cải thiện giấc ngủ, an thần, điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh, hỗ trợ tiêu hóa.
Huyệt dũng tuyền: Nằm ở lòng bàn chân, giúp an thần, giảm căng thẳng. Xoa bóp huyệt này trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Huyệt thái khê: Nằm ở cổ chân, có tác dụng bổ thận, an thần. Xoa bóp huyệt này làm giảm triệu chứng mất ngủ do thận hư.
Cách thực hiện: Sử dụng ngón tay cái hoặc dụng cụ xoa bóp, ấn nhẹ nhàng lên các huyệt đạo trong khoảng 2 - 3 phút mỗi huyệt. Kết hợp với thở sâu và thư giãn để tăng hiệu quả.
Việc kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giờ giấc sinh hoạt khoa học để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. (Nguồn: suckhoedoisong.vn)
Giải pháp tái tạo giấc ngủ bằng thảo dược: PM Nature Pro
BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0956 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.
Trong bối cảnh y học hiện đại không ngừng tìm kiếm các giải pháp tự nhiên nhằm nâng cao sức khỏe và hỗ trợ đẩy lùi các căn bệnh hiểm nghèo, chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng cốt lõi. Một nghiên cứu khoa học gần đây đã thu hút sự chú ý lớn từ cộng đồng khi chỉ ra rằng, ngoài những tác dụng vốn được biết đến rộng rãi như tăng cường năng lượng và duy trì huyết áp ổn định, quả mít còn có khả năng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị căn bệnh ung thư một cách đáng kinh ngạc. Bài viết chuẩn SEO dưới đây sẽ phân tích chuyên sâu và mở rộng chi tiết các cơ chế sinh học giúp loại quả quen thuộc này trở thành một tấm khiên bảo vệ cơ thể trước sự tấn công của các tế bào ác tính.
Xem tiếp...
Ung thư từ lâu đã trở thành nỗi ám ảnh lớn đối với sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Trong số các căn bệnh ác tính tấn công phái đẹp, ung thư vú chính là cái tên đứng đầu về mức độ phổ biến cũng như số lượng ca mắc mới mỗi năm. Nhiều người trong chúng ta vẫn thường giữ quan niệm cũ kỹ rằng căn bệnh này chỉ gõ cửa những người phụ nữ đã bước sang tuổi xế chiều, khi cơ thể bắt đầu lão hóa và hệ miễn dịch suy giảm. Tuy nhiên, bức tranh lâm sàng trong những năm gần đây đang thay đổi một cách đáng báo động. Tình trạng ung thư vú đang có xu hướng trẻ hóa mạnh mẽ, tấn công trực tiếp vào nhóm phụ nữ đang trong độ tuổi sung sức và cống hiến nhiều nhất cho xã hội. Để giúp bạn đọc có cái nhìn toàn diện và chủ động hơn trong việc bảo vệ bản thân, bài viết này sẽ phân tích chi tiết từ thực trạng, dấu hiệu cảnh báo, các nhóm nguy cơ cao cho đến lịch trình tầm soát khoa học nhất hiện nay.
Xem tiếp...
Chu kỳ kinh nguyệt là thước đo phản ánh trực tiếp sức khỏe sinh sản và phong độ nội tiết của phái đẹp. Ở trạng thái lý tưởng, máu kinh thường có màu đỏ sẫm, dạng lỏng và có thể đi kèm một vài cục máu đông kích thước nhỏ. Chính vì vậy, khi đột ngột đối mặt với hiện tượng kinh nguyệt màu đen, không ít chị em phụ nữ rơi vào trạng thái hoang mang và lo lắng. Liệu đây chỉ là một biến đổi sinh lý tạm thời hay là hồi chuông cảnh báo những căn bệnh phụ khoa nguy hiểm đang tiềm ẩn bên trong cơ thể? Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết toàn bộ khía cạnh xoay quanh dấu hiệu bất thường này nhằm giúp chị em có cái nhìn khoa học và chủ động hơn trong việc bảo vệ thiên chức làm mẹ của mình.
Xem tiếp...
Tăng huyết áp được mệnh danh là "kẻ giết người thầm lặng" bởi bệnh có thể tiến triển trong nhiều năm mà không gây ra triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, ở một số trường hợp, đau đầu do tăng huyết áp lại là dấu hiệu cảnh báo sớm giúp người bệnh nhận biết tình trạng sức khỏe của mình. Không ít người chủ quan cho rằng đau đầu chỉ xuất phát từ căng thẳng, thiếu ngủ hay làm việc quá sức nên tự ý dùng thuốc giảm đau mà bỏ qua việc kiểm tra huyết áp. Điều này có thể khiến bệnh tiến triển âm thầm và làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy thận cùng nhiều biến chứng nguy hiểm khác. Hiểu đúng về mối liên hệ giữa tăng huyết áp và đau đầu, đồng thời áp dụng các biện pháp phòng ngừa tăng huyết áp ngay từ sớm sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Xem tiếp...
Tăng huyết áp là một trong những bệnh mạn tính phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim cũng như nhiều biến chứng nguy hiểm khác. Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị bằng thuốc, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chỉ số huyết áp ổn định. Trong đó, bữa tối là bữa ăn có ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tim mạch và chất lượng giấc ngủ. Không ít người có thói quen ăn tối muộn, ăn quá no hoặc sử dụng nhiều thực phẩm giàu muối, dầu mỡ sau một ngày làm việc căng thẳng. Những thói quen này có thể khiến huyết áp dao động mạnh, làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị và gia tăng nguy cơ biến chứng. Vậy người bệnh tăng huyết áp nên ăn tối ra sao để vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Xem tiếp...
Từ ngày 26 – 28/06/2026, đại gia đình BNC Medipharm đã có chuyến nghỉ mát kết hợp Team Building đầy ý nghĩa tại Biển Cửa Lò, Nghệ An. Đây không chỉ là hoạt động thường niên nhằm tri ân những đóng góp của toàn thể cán bộ, nhân viên sau những tháng ngày nỗ lực làm việc, mà còn là dịp để tất cả các thành viên cùng gia đình tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn, gắn kết và tiếp thêm nguồn năng lượng tích cực cho chặng đường phát triển phía trước. Đặc biệt, chương trình còn có sự hiện diện của Ban Lãnh đạo Công ty, toàn thể cán bộ, nhân viên cùng gia đình, và những vị khách vô cùng thân thiết là gia đình đại lý Hoa Nắng đến từ Tây Ninh, vượt quãng đường hàng nghìn cây số để cùng hội ngộ, chung vui với đại gia đình BNC Medipharm. Sự góp mặt của các đối tác thân thiết đã góp phần khẳng định mối quan hệ hợp tác bền vững, gắn bó và phát triển cùng nhau trong suốt thời gian qua. Ngay từ những giờ phút đầu tiên đặt chân đến Cửa Lò, tất cả thành viên đều cảm nhận được bầu không khí trong lành của biển xanh, cát trắng cùng tinh thần háo hức, phấn khởi trước chuỗi hoạt động hấp dẫn đã được Ban Tổ chức chuẩn bị công phu.
Xem tiếp...
Gãy xương là một trong những chấn thương thường gặp ở mọi lứa tuổi, từ trẻ nhỏ, người trưởng thành cho đến người cao tuổi. Tai nạn giao thông, té ngã, chấn thương khi chơi thể thao hay các bệnh lý như loãng xương đều có thể khiến xương bị nứt hoặc gãy. Mặc dù đa số trường hợp gãy xương có thể hồi phục nếu được xử trí đúng cách, nhưng việc chủ quan hoặc điều trị muộn có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như biến dạng chi, nhiễm trùng hay mất chức năng vận động. Vì vậy, hiểu rõ nguyên nhân gãy xương, dấu hiệu nhận biết cũng như phương pháp điều trị gãy xương sẽ giúp người bệnh bảo vệ sức khỏe và rút ngắn thời gian phục hồi.
Xem tiếp...
Mỗi mùa World Cup đến là thời điểm hàng triệu người hâm mộ háo hức chờ đón những trận cầu đỉnh cao diễn ra vào đêm khuya hoặc rạng sáng. Để không bỏ lỡ những màn so tài hấp dẫn, nhiều người chấp nhận thức đêm nhiều ngày liên tiếp để theo dõi các trận bóng đá. Tuy nhiên, việc đảo lộn đồng hồ sinh học trong thời gian dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức đề kháng và ảnh hưởng đến nhiều cơ quan. Bên cạnh việc nghỉ ngơi hợp lý, lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng là giải pháp giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục. Những món cháo bổ dưỡng không chỉ dễ tiêu hóa mà còn cung cấp năng lượng, vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp người yêu bóng đá duy trì sức khỏe suốt mùa World Cup.
Xem tiếp...
Gọi điện
